सर्वाइकल के दर्द से ज्यादातर वो लोग जूझ रहे हैं जो बहुत ज्यादा मोबाइल फ़ोन का यूज़ करते हैं | मोबाइल फ़ोन के अलावा, गर्दन के दर्द के और भी बहुत से कारण हो सकते हैं जैसे काम करने का तरीका, तनाव या फिर लम्बे समय से चल रही बिमारी | हालात ख़राब करने से बेहतर हैं सर्वाइकल के दर्द को खत्म करने की एक सही एक्सरसाइज को जानना |
हम आपके लिए लाये कुछ ऐसी एक्सरसाइज जो गर्दन के आस-पास की मांसपेशियों को रिलैक्स करती हैं और एक अच्छी बात ये हैं कि इन एक्सरसाइज को आप कही भी बैठे कर सकते हैं | देखें कि कौन सी एक्सरसाइज आपके काम आ सकती हैं –
1. कंधो को घुमाना
आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे कंधो को घुमाने से गर्दन और कंधो के आस-पास की मासपेशियाँ मजबूत होती हैं जिससे शरीर का लचीलापन (फ्लेक्सिबिलिटी) बढ़ता हैं | जब आप गर्दन के दर्द से परेशान हो तो कंधो को ना भूले, उन्हें भी रिलैक्स करना जरूरी हैं |
एक्सरसाइज का तरीका
- एक कुर्सी पर बैठे या फिर दोनों पैरों के बीच दूरी बनाकर खड़े हो
- फिर धीरे-धीरे अपने कंधो को घुमाये पीछे से आगे की ओर, फिर आगे से पीछे की ओर |
- ये एक्सरसाइज 5 बार दोहराये
- यही एक्सरसाइज ऊपर से नीचे की ओर 5 बार दोहराये |
2. गर्दन को घुमाना(नैक रोटेशन)
आपकी गर्दन के लिए एक और जरूरी एक्सरसाइज हैं गर्दन को घुमाना | इससे गर्दन के दोनों तरफों को एक अच्छा स्ट्रेच मिलता हैं जिससे दर्द और दबाव दोनों ही कम होते हैं |
एक्सरसाइज करने का तरीका
- पहले आराम से बैठ जाइये या खड़े हो जाइये
- अपनी ठोड़ी (चिन) को सीधा रख, अपनी गर्दन को दायी तरफ ले जाएं
- 5 से 10 सेकंड इसी पोज़िशन में रहे और गर्दन की बायीं तरफ स्ट्रेच को महसूस करें
- इसी तरह बायीं ओर भी ऐसे ही करें
3. गर्दन को स्ट्रेच करना
जब आप एक ही पोज़िशन में कई घंटो तक बैठे रहते हैं तो सर्वाइकल पेन हो सकता हैं | कभी-कभार एक सिंपल स्ट्रेच गर्दन की मांसपेशियों को तनाव से मुक्त करता हैं |
एक्सरसाइज करने का तरीका
- बिना कंधो को ऊपर किये अपने बाएं कान को बाएं कंधे की तरफ लाएं |
- स्ट्रेच को अपनी दायी ओर महसूस करें |
- अपने हाथ को बाएं कान पर रख कर हल्का दबाव दें |
- इसी तरह दूसरी ओर भी करें |
- 10 से 15 सेकंड इसी पोज़िशन में रहे |
4. बैक शोल्डर स्ट्रेच
जब आप सर्वाइकल के दर्द से ग्रसित हो तो अपने कंधो को नज़रअंदाज़ बिलकुल ना करें | स्ट्रेच करने पर, कंधो और गर्दन के बीच होने वाले जॉइंट्स (जोड़) को आराम मिलता हैं |
एक्सरसाइज करने का तरीका
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर की तरफ उठाये और और कंधे के स्तर की ओर झुकाएं |
- अब अपने बाएं हाथ से दाएं हाथ को बहुत आराम से खींचे ताकि आपको दाहिने कंधे पर दबाव महसूस हो |
- इस पोज़िशन में 10 सेकंड तक रहे |
- यही एक्सरसाइज बाएं हाथ से भी करें |
5. कैट एंड काऊ पोज़
स्ट्रेच के साथ सांस लेना और छोड़ना, ये एक्सरसाइज गर्दन के दर्द को कम करने में बहुत ही प्रभावशाली हैं |
एक्सरसाइज करने का तरीका
- अपने घुटनों के बल हो जाएं और अपने हाथ फर्श पर टिका लें |
- अब सांस लें, ऊपर देखें, स्ट्रेच करें ताकि आपका पेट नीचे की ओर और कूल्हे ऊपर की और जाएं|
- अब धीरे-धीरे सांस छोड़े और अपने सर को नीचे की ओर लाएं ताकि आपकी बैक एक आर्च बनाये बिल्कुल वैसे ही जैसे फोटो में हैं |
- इस एक्सरसाइज को कई बार करें |
चित्र स्त्रोत –wikipedia commons, pixabay, flickr, nellis airforce base