ஒரு பெண் உடலின் முக்கியமான உறுப்பு மார்பகங்கள் ஆகும். இவ்வுறுப்பானது அவளின் 8-10 வயதிலிருந்து வளரத்தொடங்கி 20 வயது வரை வளர்கிறது. அதிக உடல் பருமன் அல்லது ஆரோக்யமற்ற வாழ்க்கை முறையால் மார்பகங்களின் அளவு மற்றும் உருவம் மாறி சில சமயங்களில் தொய்வும் அடைகிறது. உங்களின் தொய்வான மார்பகத்தை உறுதி பெறச்செய்யும் சில பயிற்சிகளை இங்கு காண்போம்:
1.நல்லபாம்பு போன்ற போஸ்
- வயிறு தரையில் படும் படி படுத்துக் கொண்டு கால்களை நீட்டி கொள்ளவும்.
- உங்கள் மார்பகங்களுக்கு அருகில் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை வைக்கவும்.
- இப்பொழுது உங்கள் உடலின் மேற்பாகத்தை உங்கள் கைகளை ஆதாரமாகக் கொண்டு மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- இபோழுது மறுபடியும் முதல் நிலைக்கு சென்று தொடரவும்.
2.புஷ் அப்ஸ்
- ஒரு பலகையை போன்று சமநிலையில் படுத்த நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் கை மற்றும் பாதங்களின் உதவியுடன் உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்தி, மறுபடியும் பழைய நிலைக்கு வரவும். உங்கள் முது வளையாமல் நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
- இந்த பயிற்சியை மேலும் தொடரவும்.
3.டம்ப்பெல்ஸ் செஸ்ட் ப்ரெஸ்
- உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் இரு முனை பளுக்கருவி என்னும் டம்ப்பெல்ஸ்களை இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சின் முனையில் அமரவும்.
- பெஞ்ச் நுனியில் நீங்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முதுகை நேராக பின் சாய்க்க இது உதவும்.
- பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்ய முதலில் உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி உள்ளே இழுத்து, முழங்கைகளை கீழ் நோக்கி மடக்கி, அழுத்தத்தை மேல்கைகளுக்கு கொடுக்கவும்.
- இதை தொடரவும்.
4.மருத்துவ பந்து சூப்பர் மேன் / மெடிசின் பால் சூப்பர் மேன்
- உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு, பந்தை இருகைகளிலும் பிடித்துக் கொண்டு கைகளை முன்புறம் நீட்டவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தியவாறு, உங்களின் முதுகின் உதவியுடன் உடலின் மேற்பாகத்தையும் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கழுத்தை முயன்றவரை உயர்த்தவும்.
5.டம்ப்பெல் புல்ஓவர்
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெரிய பந்தின் மேல் ஒரு மிதமான அளவிலான டம்ப்பெல் அல்லது இலகுவான இரு டம்ப்பெல்ஸ் வைத்துக் கொண்டு அமரவும்.
- உங்கள் பாதம் மற்றும் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்துக் கொண்டு, டம்ப்பெலஸ்களை உங்கள் கைகளால் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகை நிமர்த்தி, நேராக வைத்துக் கொண்டு கைகளை உயர்த்தி கழுத்துக்கு பின் புறம் கொண்டுச் செல்லவும்.
- பின் முதல் நிலைக்கு வந்து சிறிது ஆசுவாசப்படுத்திக் கொண்டு தொடரவும்.
6.கேபிள் க்ராஸ் ஓவர்
- இருகேபிள்களையும் கைக்கு ஒன்று வீதம் தலைக்கு மேல் பிடித்துக் கொள்ளவும். ஒரு படி முன் வந்து கைகளை பக்கவாக்கில் நீட்டியவாறு இடுப்பை திருப்பியவாறு (ட்விஸ்ட்) லிவரை இழுக்கவும்.
- முழங்கைகளை சிறிது மடக்கியவாறு, லிவரை முன்புரமாக இழுத்தவாறு இருக்கவும். உங்கள் மார்பகங்களுக்கு அழுத்தம் உணராத வரை இவ்வாறு செய்யலாம்.
- முதல் நிலைக்கு சென்று 5 நொடிகள் சென்றபின் இப்பயிற்சியை மீண்டும் தொடரவும்.
7.பட்டர்ப்ளை மெஷின்
- உங்கள் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு இந்த சாதனத்தை உயர்த்தி வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை அதில் நேராக இருத்தவும். கைப்பிடிகளை இறுக்கமாக பிடித்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளை விரித்து கைகளுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு லிவரை இழுக்கவும்.
- முன்புறமாக இழுத்த பிறகு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு சென்று இந்த பயிற்சியை தொடரவும்.
Click below to view all the exercises:
Image Source: Youtube, Freestockphotos,biz, Flickr, Wikimedia Commons.