স্তন মহিলাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মহিলাদের শরীরের এই অংশ ৮ -১০ বছর বয়স থেকে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে যা ২০ বছর বয়স অবধি চলতে থাকে ।
কিন্তু অতিরিক্ত ওজন আর অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য স্তনের আকার এবং মাপ দুটোই পরিবর্তিত হতে থাকে এবং ক্রমশঃ স্তন ঝুলে পরে । এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা করলে স্তন সুন্দর,সুঠাম আর দৃঢ় হয়ে ওঠে ।
১। কোবরা ভঙ্গি
- পেটের উপর ভর দিয়ে পা দুটো ছড়িয়ে দিন
- হাতের চেটো গুলো কে আলগাভাবে বুকের সমান বরাবর রাখুন
- এর পর হাতের চেটোর সাহায্য নিয়ে শরীরের ওপরভাগ টা তুলুন
- এই ভাবে আগের অবস্থানে ফিরে গিয়ে আবার সেটা পুনরায় করুন
২। পুস আপ
- প্রথমে প্লাঙ্ক (তক্তার মত সোজা) অবস্থানে আসুন
- আপনার হাতের আর পায়ের সাহায্য নিয়ে , আপনার শরীরকে ওপর দিকে তুলে আবার নীচের দিকে ফিরে আসুন , এটা করার সময় মনে রাখবেন আপনার পিঠ যেন শক্ত থাকে
- এই ভাবে শরীর কে ওপর নিচে করতে থাকুন
৩। ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
- দু হাতে দুটো ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চ অথবা বড় বল এর এক কোনায় বসুন
- নীচের দিকে নিজেকে রাখুন যাতে আপনার পিঠ সোজা হয়ে ঝোলে
- বেঞ্চে বা বল এর চাপ এর জন্য, নিজের দিকে আপনার হাতটি টানুন এবং আপনার কোমরকে নীচের দিকে মোড়ান যাতে চাপ আপনার উপরের দিকে থাকে
- এই ভাবে পুনরায় করুন
৪। মেডিসিন বল সুপারম্যান
- চিত হয়ে শুয়ে , বল টাকে দু হাত দিয়ে ধরুন , আর বাইরে হাত প্রসারিত রাখুন । আপনার ঘাড় আর পিঠ সোজা রাখুন ।
- আপনার পা উপরে টানুন এবং আপনার শরীর কে আপনার পিছনে ভর দিয়ে তুলে ধরুন ।
- আপনার ঘাড় যতটা সম্ভব টেনে রাখুন
৫। ডাম্বেল পুল ওভার
- এটা করতে গেলে , একটা বেঞ্চ বা বল এর উপর বসুন , দুটো মাঝারি আকারের ডাম্বেল বা হালকা ডাম্বেল নিন ।
- আপনার পা আর পায়ের চেটো ৯০ ডিগ্রি কোনে রাখুন , আর ডাম্বেল গুলো দু হাত দিয়ে ওপরে তুলে ধরুন
- এবারে হাত দুটো ওপরে তুলুন আর আপনার ঘাড়ের পেছনে নিয়ে আসুন আর আপনার ঘাড় আর পিঠ সোজা রাখবেন
- এবার আবার আগের অবস্থানে ফেরত গিয়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন এবং পুনরায় করুন
৬। কেবেল ক্রস ওভার
- জিম এ এই মেশিন এ আপনার মাথার উপর প্রতিটা তার ভালো করে ধরুন , সামনে এগিয়ে আসুন আর হাত দুটো প্রসারিত করে লিভার গুলো কে টেনে নিয়ে যান আগে আর কোমর কে সেই সাথে একটু মোচড় দিন
- নিজের কনুই কে অল্প বেঁকিয়ে কেবেল টা আপনার কাছে টানুন যতক্ষণ না বুকে চাপ পরছে
- আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান , ৫ সেকেন্ড থেমে আবার করুন
৭। বাটারফ্লাই মেশিন
- জিম এ বাটারফ্লাই মেশিনের উচ্চতাকে আপনার উচ্চতা আর স্তর এর সমান রাখুন
- পেছন দিকে পিঠে হেলান দিয়ে , ভালো করে হাতল গুলো ধরুন
- নিজের পুরো শক্তি দিয়ে বুকের কাছে হাতল গুলো নিয়ে আসুন
- একবার সামনে নিয়ে আসলে আবার এক ভাবে পুনরায় করুন
Click below to view all the exercises:
Image Source: Youtube, Freestockphotos,biz, Flickr, Wikimedia Commons.