৭টি কার্যকারী ব্যায়াম আপনার স্তন কে দৃঢ় করার জন্য

স্তন মহিলাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মহিলাদের শরীরের এই অংশ ৮ -১০ বছর বয়স থেকে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে যা ২০ বছর বয়স অবধি চলতে থাকে ।

কিন্তু অতিরিক্ত ওজন আর অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য স্তনের আকার এবং মাপ দুটোই পরিবর্তিত হতে থাকে এবং ক্রমশঃ স্তন ঝুলে পরে । এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা করলে স্তন সুন্দর,সুঠাম আর দৃঢ় হয়ে ওঠে ।

১। কোবরা ভঙ্গি

• পেটের উপর ভর দিয়ে পা দুটো ছড়িয়ে দিন
• হাতের চেটো গুলো কে আলগাভাবে  বুকের সমান বরাবর রাখুন
• এর পর হাতের চেটোর সাহায্য নিয়ে  শরীরের ওপরভাগ টা তুলুন
• এই ভাবে আগের অবস্থানে ফিরে গিয়ে আবার সেটা পুনরায় করুন

২। পুস আপ

• প্রথমে প্লাঙ্ক (তক্তার মত সোজা) অবস্থানে আসুন
• আপনার হাতের আর পায়ের সাহায্য নিয়ে , আপনার শরীরকে ওপর দিকে  তুলে আবার নীচের দিকে ফিরে আসুন , এটা করার সময় মনে রাখবেন আপনার পিঠ যেন শক্ত থাকে
• এই ভাবে শরীর কে ওপর নিচে করতে থাকুন

৩। ডাম্বেল চেস্ট প্রেস

• দু হাতে দুটো ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চ অথবা বড় বল এর এক কোনায় বসুন
• নীচের দিকে নিজেকে রাখুন যাতে আপনার পিঠ সোজা হয়ে ঝোলে
• বেঞ্চে বা বল এর চাপ এর  জন্য, নিজের দিকে আপনার হাতটি টানুন এবং আপনার কোমরকে নীচের দিকে মোড়ান যাতে চাপ আপনার উপরের দিকে থাকে
• এই ভাবে পুনরায় করুন

৪। মেডিসিন বল সুপারম্যান

• চিত হয়ে শুয়ে , বল টাকে দু হাত দিয়ে ধরুন , আর বাইরে হাত প্রসারিত রাখুন । আপনার ঘাড় আর পিঠ সোজা রাখুন ।
• আপনার পা উপরে টানুন এবং আপনার শরীর কে আপনার পিছনে ভর দিয়ে তুলে ধরুন ।
• আপনার ঘাড় যতটা সম্ভব টেনে রাখুন

৫। ডাম্বেল পুল ওভার

• এটা করতে গেলে , একটা বেঞ্চ বা বল এর উপর বসুন , দুটো মাঝারি আকারের ডাম্বেল বা হালকা ডাম্বেল নিন ।
• আপনার পা আর পায়ের চেটো ৯০ ডিগ্রি কোনে রাখুন , আর ডাম্বেল গুলো দু হাত দিয়ে ওপরে তুলে ধরুন
• এবারে হাত দুটো ওপরে তুলুন আর আপনার ঘাড়ের পেছনে নিয়ে আসুন আর আপনার ঘাড় আর পিঠ সোজা রাখবেন
• এবার আবার আগের অবস্থানে ফেরত গিয়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন এবং  পুনরায় করুন

৬। কেবেল ক্রস ওভার

• জিম এ এই মেশিন এ আপনার মাথার উপর প্রতিটা তার ভালো করে ধরুন , সামনে এগিয়ে আসুন আর হাত দুটো  প্রসারিত করে লিভার গুলো কে টেনে নিয়ে যান আগে আর কোমর কে সেই সাথে একটু মোচড় দিন
• নিজের কনুই কে অল্প বেঁকিয়ে কেবেল টা আপনার কাছে টানুন যতক্ষণ না বুকে চাপ পরছে
• আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান , ৫ সেকেন্ড থেমে আবার করুন

৭। বাটারফ্লাই মেশিন

• জিম এ বাটারফ্লাই মেশিনের উচ্চতাকে  আপনার উচ্চতা আর স্তর এর সমান রাখুন
• পেছন দিকে পিঠে হেলান দিয়ে , ভালো করে হাতল গুলো ধরুন
• নিজের পুরো শক্তি দিয়ে বুকের কাছে হাতল গুলো নিয়ে আসুন
• একবার সামনে নিয়ে আসলে আবার এক ভাবে পুনরায় করুন

Click below to view all the exercises:

Image Source: Youtube, Freestockphotos,biz, Flickr, Wikimedia Commons.

Tanuja Acharya