टांगों को पतला करने के लिए अपनाएं ये ख़ास व्यायाम

जब भी हम पत्रिकाओं को पलटते हैं, तो हमारी आंखें हमेशा मॉडल्स की दुबले- पतले टांगों की ओर खींची चली जाती है और हम सोचने लगते हैं की काश हमारी टांगें भी कुछ ऐसी होतीं। हम में से कुछ की टांगें तो पहले से ही दुबली पतली होती हैं और कुछ को अपनी टांगों को पतला बनाने के लिए वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, अपनी टांगों को उन मॉडल्स के टांगों के आकार का बनाना मुश्किल नही है। आज हम आपको बताने जा रहे हैं कुछ ऐसे व्यायाम जिन्हें अपनाकर आप अपनी टांगों को सही आकार में ला सकते हैं।

 

1) स्क्वाट्स (Squats)

• अपने कंधे को बाहर निकालकर टांगों के बल खड़े हों।
• अब घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को बाहर की ओर निकाले जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
• अब साँस लें, और अपने पेट को अंदर की ओर कसकर खींचें।
• अपने आप को संतुलित करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
• अब मजबूती से साँस को बाहर छोड़ें।
• ये हुआ पहला स्क्वाट। इसी तरह 15 स्क्वाट्स का एक सेट पूरा करें।

 

2) प्ले स्क्वाट्स (Plie Squats)

• अपनी टांगों को कंधे से अधिक फैला कर, दोनों टांगों के बीच 45 डिग्री कोण बनाकर और दोनों हाथों को कमर पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अब साँस अंदर लेते हुए नीचे की ओर झुकें।
• अपनी मांसपेशियों को मजबूती से कसें और 3 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें।
• अब मजबूती से साँस को बाहर छोड़ें और रिलैक्स करें।
• इसी तरह 15 प्ले स्क्वाट का एक सेट पूरा करें।

 

3) एक्सटेंडेड साइड स्क्वाट (Extended side squats)

• टांगों को कंधे से ज्यादा फैलाकर और दोनों टांगों को सामने की ओर करके खड़े हों।
• अब अपने बाएं पैर को बाहर की ओर करें जैसे आप केवल अपने दाहिने पैर से स्क्वाट कर रहे हों।
• साँस अंदर की ओर लें ओर 3 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें।
• अब बाएं पैर को अंदर की ओर करके रिलैक्स करें।
• दोनों टांगों से 10-10 स्क्वाट्स दोहराएं।

 

4) साइड प्लैंक (Side plank)

• अपनी टांगों को एक के ऊपर एक रखकर करवट लेकर लेट जाएं और कोहनी से अपने शरीर के ऊपरी भाग को संभाले।
• साइड प्लैंक करने के लिए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
• अब अंदर की ओर साँस लें और मांसपेशियों को कस लें, अब 10 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें।
• अब मजबूती से साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को नीचे की ओर करें।
• 10-10 सेकंड के लिए 5 प्लैंक करें। धीरे- धीरे इस समय अंतराल को बढ़ाएं।

 

5) साइड लेग रेज़ (Side leg raise)

• अपने कोहनी से सिर और पैर को सँभालते हुए करवट लेकर लेट जाएं।
• एक टांग को 45 डिग्री का कोण बनाते हुए ऊपर की ओर उठाएं।
• अब ऊपर उठाये हुए पैर को नीचे की ओर लाएं पर इस बात का ध्यान रखें की वो आपके दूसरे पैर को ना छुए।
• दोनों टांगों से 20 -20  बार इसे दोहराएं।

 

6) हिप एक्सटेंशन एंड रेज़ (Hip extension and raise)

• अपनी कोहनियों को कन्धों के नीचे कर लें, घुटनों को कूल्हों के नीचे कर लें और अपनी पीठ को सीधा कर लें।
• बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं।
• अब घुटनों के बल झुकें ताकि आपकी टांगें ऊपर की और हों।
• घुटने को 25 बार ऊपर और नीचे पल्स करें।
• अब दूसरी टांग के लिए भी इसे दोहराएं।

 

7) प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल (Prone Hamstring Curl)

• अपने सिर को हाथों पे रख कर पेट के बल लेट जाएं।
• दोनों टांगों को बाहर की तरफ करें।
• घुटने के बल झुकें ताकि आपकी टांगों की उँगलियाँ ऊपर की ओर इंगित हों।
• अब अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि वे पिछली दीवार की ओर इंगित हों।
• अब टांगों से ज़मीन को छुए बिना उन्हें फिर से फैला लें।
• 20 कर्ल दोहराएं।

 

याद रखें कि आपको इन अभ्यासों को अपने दैनिक अभ्यास दिनचर्या में शामिल करने की आवश्यकता है।

चित्र स्रोत: shape.com, Jessica Smith, Wikimedia Commons, U.S. Air Force, and Pixabay