உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவின் நலனுக்கு யோகா ஒரு சிறந்த வழி ஆகும். உடல் வலுவிற்கு என பார்க்கும் பொழுது காலப்போக்கில் உங்களுக்கு தேவையான பலனை யோகா கண்டிப்பாக அளிக்கிறது. உடலின் மற்ற பாகங்களைப் போல் பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களைப் பற்றியும் கவலைப் படுவதுண்டு. சிலர் மார்பகங்கள் பெரியதாக இருப்பதால் பார்ப்பதற்கு வித்தியாசமாகவும், சரியான சிக்கென்ற உடைகளை அணிய முடியாமலும் கஷ்டப் படுவதுண்டு. அதனால் இங்கே உங்களுக்காக சில எளிமையான வீட்டிலேயே செய்துக் கொள்ளும் ஆசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இதனை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மார்பகங்கள் மட்டும் அல்ல மற்ற உடல் பாகங்களும் வலு பெரும்.
1.வீரபத்ராசனா-
போர் வீரர் போல் கம்பீர தோற்றம் தரும் இந்த ஆசனம் உங்கள் மார்புக்கு மட்டுமின்றி உடல் முழுவதற்கும் பயனளிக்க கூடியது ஆகும்.
வழிமுறைகள்:
- ஒரு காலை முன் வைத்து 90 டிகிரியில் நிற்கவும். இன்னொரு காலை படத்தில் உள்ளபடி பின் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, கைகளை முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த முயற்சி செய்யவும். பிரார்த்தனை செய்வதற்கு தலையை தூக்குவது போல் உங்கள் தலையை உயர்த்தி வைக்கவும்.
- கால்களை நிலத்தில் படும்படி வைக்கவும்.
- அழுத்தத்தை இப்பொழுது உங்களால் மார்பில் உணர முடியும். பத்து நிமிடங்களுக்கு பிறகு உங்கள் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
2.அர்த சக்ராசனா-
இந்த அருமையான ஆசனம் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக்குவதுடன், உங்கள் உடல் மேல்பாகங்களின் தசைகளை குறைத்து, தோள்களை உறுதி படுத்தி சமநிலை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.
வழிமுறைகள்:
- முதலில் கால்களை அகற்றி, இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் இரு கைகளையும் கோர்த்துக் கொண்டு தடாசனா செய்வது போல் பின்புறமாக படத்தில் உள்ளது போல் வளையவும்.
- சந்திரன் பிறை போல் உங்கள் முதுகை பின் புறமாக வளைக்க முயற்சி செய்யவும்.
- உங்கள் உடல் வளைவதற்கு இலகுவாக இருந்தால் கைகளால் பின்புறமாக நிலத்தை தொடலாம். அச்சமயத்தில் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்கள் அசைவின்றி இருக்கட்டும். ஆனால் இது கட்டாயம் அல்ல. உங்களுக்கு விருப்பமிருந்தால் மட்டும் செய்யலாம்.
- இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடவும்.
- பிறகு மெதுவாக கைகளை விடுவித்து , நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.
- இதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். முப்பது எண்கள் எண்ணும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
3.ட்விகோனாசனா-
ஆசனங்களில் மிக எளிமையான இந்த ஆசனம் மார்பகங்களை உறுதி பெற வைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் தசைகளை பராமரிப்பதில் உதவி செய்து, தோள் பட்டைகளையும், முதுகெலும்பின் மேல் பகுதியையும் வலுவாக்குகிறது.
வழிமுறைகள்:
- அசையாமல் நிலத்தின் மேல் நின்று, கைகளை பின் புறமாக நீட்டி மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கைகளை கோர்த்துக் கொள்ளவும்
- 90 டிகிரிக்கு முன்புறமாக வளைந்து உங்கள் பாதங்களை பார்த்தவாறு மூச்சை வெளி விடவும்.
- இப்பொழுது மெதுவாக, கோர்த்துக் கொண்ட உங்கள் கைகளை நீட்டவும். பின் முடிந்தவரை மார்பிற்கு அழுத்தம் கொடுத்து கைகளை விரிக்கவும்.
4.நமஸ்காராசனா-
இந்த ஆசனத்தை தலைகீழ் பிரார்த்தனை தோற்றம் என்று கூறுவதுண்டு. கழுத்தின் பின்புறம் அழுத்தத்தை உணரச் செய்யும் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் முறையை இங்கே பார்ப்போம்.
வழிமுறைகள்:
- உங்கள் கால்களை மடக்கி தரையில் முழங்கால்கள் ஒன்றோடொன்று விலகி இருக்கும் படி அமரவும்.
- இரு கைகளையும் ஒன்று சேர்த்து அழுத்தி வணங்குவது போல் கூப்பி, முழங்கைகளை உயர்த்தவும்.
- அடுத்து மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளை முதுகுக்கு பின் புறம் கொண்டு செல்லவும்.
- கழுத்தில் அழுத்தத்தை நீங்கள் உணரும் சமயம், உங்கள் தாடையை மார்பகங்களுக்கு அருகே இருக்குமாறு கீழ் நோக்கி முடிந்தவரை கொண்டு செல்லவும்.
- இந்த முறை உங்கள் மார்பகங்களை திண்ணமாக்குவதற்கு மிகவும் உதவுகிறது.
5.தடாசனா-
இது நிற்கும் நிலையில் எளிதாக, தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள் கூட செய்யக் கூடிய ஆசனமாகும். உடல் முழுவதையும் வலுப் பெறச் செய்யும் இது, மார்பகங்களை வலு பெற செய்வது மட்டுமல்லாமல் குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.
வழிமுறைகள்:
- நேராக நின்று கொண்டு, இரு கைகளையும் ஒன்று சேர்த்து தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
- இப்பொழுது அவற்றை காதுகளுக்கு அருகில் கொண்டு வந்து உடல் முழுவதையும் நீட்டியவாறு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- இப்பொழுது மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களால் நிற்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இதற்குமாறாக உங்களின் ஒரு காலை வளைத்து உங்கள் மேல் தொடையின் மீது இருக்குமாறு வைத்துக்கொண்டு உங்கள் நிலையை சமன் செய்து படத்தில் உள்ளபடி நிற்கவும்.
- பத்து எண்கள் எண்ணி முடிந்த பிறகு மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு வரவும்.. இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
Image source: public domain files, pxhere, wikipedia commons, flickr