நீங்கள் கீழ் முதுகு வலியால் அவதி படுகிறீர்களா? அதனால் விரக்தியடைந்து இந்த தீவிர வலியிலிருந்து, மருத்துவரை அணுகாமல் எப்படி விடுபடுவது என்ற ஆலோசனையில் இருக்கிறீர்களா? கவலை பட வேண்டாம்! இங்கே உங்களுக்காக சில எளிமையான, வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய யோகாசனங்கள் , உங்கள் கீழ் முதுகு வலியை போக்க கூடியவை கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது. உங்கள் முதுகு சோர்வடையும் அளவுக்கு ஏதாவது கடினமான வேலையை நீங்கள் செய்பவராயின், உங்கள் உடலின் பல நோய்களை இயற்கையாக தீர்க்கக் கூடிய யோகாசனங்களை தினசரி காலை அல்லது மாலை சில நிமிடங்கள் வீட்டில் செய்வது மிகவும் நல்லது.
1.பூனை மற்றும் பசு போன்ற போஸ் (மர்ஜரியாசனம் மற்றும் பிட்டிலாசனம்)
இதை நீங்கள் செய்வது எப்படி?
- படத்தில் உள்ளபடி உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொண்டு உங்கள் கைகளை தரையின் மேல் வைக்கவும்.
- இப்பொழுது உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு வில் போல் வளைந்து இருக்கும் சமயம், மூச்சை நன்கு உள்ளே இழுக்கவும். மேலே கழுத்தை உயர்த்தி கூரையை பார்த்து நிதானமாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
- அடுத்து முதுகை குனிந்து கீழே பார்த்தவாறு மூச்சை வெளியே விடவும்.
- இதை 10-15 முறை தனி தனியாக செய்யவும்.
ஓய்வு எடுக்கவோ , முழங்கையை கீழே ஊன்றவோ கூடாது.
நன்மைகள்:
இதை செய்யும் பொழுது முதுகெலும்பு நீட்டப்படும் பொழுது, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள வட்டு சுற்றி செலுத்தப்படுகிறது. அதன் மூலம் அந்த இடத்தில் உள்ள அழுத்தம் நீக்கப் படுகிறது. அதனால் மனமும் லேசாகிறது. இந்த ஆசனத்தின் மற்றொரு நன்மை, இது உங்கள் மூச்சையும், உடல் இயக்கத்தையும் ஒருங்கிணைத்து வேலை செய்யப் படுகிறது. இதை பற்றி மேலும் அறிய கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள காணொளியை காண்க:
2.முதுகை சுழற்றல் (வக்ராசனம்)
இதை நீங்கள் செய்வது எப்படி?
- உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து வைத்தபடி, தரையில் மல்லாந்து கூரையை பார்த்தபடி படுக்கவும்.
- இப்பொழுது உங்கள் பாதத்தை தரையில் ஊன்றியும் , முழங்கால்களை வயிற்றுக்கு அருகிலும் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வலது புறம் திருப்பியவாறு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை அகட்டி வைத்து தனித்து இருக்கும் சமயம் அந்த இயக்கத்தை நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உணர வேண்டும்.
- இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருக்கவும். பின் இந்த திருப்பத்தை மற்றொரு புறத்திற்கு செய்யவும். நன்கு இதைப் பற்றி புரிந்துக் கொள்ள படத்தை பார்க்கவும்.
உங்களுக்கு தீவிர முதுகு வலி இருந்தால் அதிகமாக நீட்டித்து திரும்புவதை தவிர்க்கவும்.
நன்மைகள்:
இந்த நிலையானது முக்கியமாக வயிற்றுபகுதியில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் சேரும் இடத்தில் வேலை செய்கிறது. மேலும் உங்கள் கீழ் இடுப்பு பகுதியை இலகுவாக்கி , நீங்கள் மெதுவாக திரும்பி மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றும் பொழுது அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துக் கொள்ள இந்த காணொளியை காணவும்:
3.புறா போன்ற போஸ் (ராஜகபோடாசனம்)
இதை நீங்கள் செய்வது எப்படி?
- தரையில் அமர்ந்து, இடது காலை மடக்கி வலது காலை நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை, விரல்கள் வெளியே தெரியுமாறு நீட்டவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலும், பாதமும் இடுப்புக்கருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். (படத்தை காண்க)
- உங்கள் நெஞ்சு பகுதியை முன்னே நகர்த்தி, இதே நிலையில் 15-20 நொடிகள் இருக்கவும்.
- இதே முறையை மற்றொரு பக்கத்திற்கும் செய்துவிட்டு பத்மாசனத்தில் ஆசுவாசப் படுத்திக் கொள்ளவும்.
நீங்கள் மூட்டு வலி உடையவரானால் இதை தவிர்க்கவும்.
நன்மைகள்:
கபோடாசனம் உங்கள் முதுகில் உள்ள விறைப்பு தன்மையை குறைத்து, இடுப்பு எலும்புகளை வலுவுற செய்கிறது. உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஓய்வளிக்கிறது.
4.குழந்தை போன்ற போஸ் (பாலாசனம்)
இதை நீங்கள் செய்வது எப்படி?
- உங்கள் பிட்டத்தை , குதிகால் மேல் படுமாறு வசதியாக அமரவும்.
- தலையை நேராக வைத்து நிமிர்ந்து அமர்ந்து, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தொடைகளை அகற்றி வைக்கவும்.
- இப்பொழுது மெதுவாக நகர்ந்து உங்கள் கழுத்திற்கு கீழ் உள்ள உடற் பகுதியை முன்னே தலையால் நகர்த்தி தரையை தொடவும்.
- உங்கள் நெஞ்சு தொடை அல்லது முழங்காலை இந்நிலையில் தொட வேண்டும்.
- மேலும் உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுதல் முக்கியம். இல்லையெனில் கொஞ்சம் முன்னே நகர்ந்து முடிந்தவரை முயற்சி செய்யவும்.
- இப்பொழுது எல்லா நிலைகளிலும் இருந்த பிறகு, கைகளை நன்கு முன்னே நீட்டி உங்கள் உள்ளங்கைகளின் மேல் சாயவும்.
- இது உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான நீட்டத்தை, நீங்கள் மெதுவாக மூச்சு விடும் பொழுது கொடுக்கிறது.
- சிறிது நேர ஓய்விற்கு பின், உங்கள் உடலை நிமிர்த்தி ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளவும்.
ஓய்வெடுக்கும் இந்த கடைசி நேரத்தில் மூச்சை அடக்குவதை தவிர்க்கவும்.
நன்மைகள்:
இதை ஆசனம், பயிற்சி செய்யும் முழு நேரமும், உங்களுக்கு மூச்சின் மேல் கட்டுப்பாடு தேவை படும் நேரமெல்லாம் செய்யலாம். இது உங்கள் கீழ் முது தசைகளை இலகுவாக்கி, உங்கள் இடுப்பு பகுதி வழியை குறைக்க உதவுகிறது.
5.முக்கோண வடிவில் நீட்டுதல் (திரிகோனாசனம்)
இதை நீங்கள் செய்வது எப்படி?
- உங்கள் இரு கால்களையும் அகற்றி வைத்தப்படி நிமிர்ந்து நிற்கவும். ((3 to 4 steps)
- இப்பொழுது உங்கள் வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாக 45 டிகிரிக்கு திருப்பவும்.
- உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து, இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றியபடி நிலத்தை தொட முயற்சி செய்யவும்.
- இதே நிலையில் படத்தில் காட்டியபடி, இடது கையை உயர்த்திய படி இருக்கவும்.
- சில நொடிகளுக்கு மூச்சு விட்ட பிறகு, உங்கள் நிலையை மாற்றி இதை மற்றொரு புறத்திற்கு செய்யவும்.
தரையை தொட வேண்டும் என்பதற்காக அதிகமாக குனிய முயற்சி செய்ய வேண்டாம். முடிந்தவரை செய்தால் போதுமானது.
நன்மைகள்:
திரிகோனாசனம் முறையாக செய்தால், அது உங்கள் கால் மற்றும் கீழ் முதுகு தசையை வலுவாக்க உதவுகிறது. மேலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. இப்பாகத்தில் ஏதாவது அழுத்தம் ஏற்பட்டிருந்தால் அதை நீக்குகிறது.
Image source: Youtube, Pixabay, Flickr