உடல் உறுப்புகளில் உங்கள் இதயம் மிக முக்கியமானது மற்றும் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு இரத்தத்தை உந்தி அனுப்பும் பொறுப்பு கொண்டது. உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உலகளவில் நிபுணர்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு ஒரு வாரத்தில் நான்கு முதல் ஐந்து முறை அரைமணி நேரம் மிதமான முதல் கடினமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறார்கள். உங்களால் தினந்தோறும் 30 நிமிடங்கள் ஒரே கணத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்கமுடியவில்லையென்றால், நீங்கள் அதை 10 நிமிடங்கள் அல்லது 15 நிமிடங்களாக பிரிவு செய்துகொள்ளலாம்.
ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு நடைபயிற்சியுடன் கூடுதலாக, இங்கே நீங்கள் மேற்கொள்ள ஒரு சில வேறு உடற்பயிற்சி முறைகள்:
1) யோகா
யோகா இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அது நுரையீரலின் திறனையும் மற்றும் இதய துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. மேலும் யோகா உடலில் இரத்த சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் செய்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு யோக ஆசனங்களில் சில:
- பதங்குஸ்தாசனா: பெருவிரல் நிற்கும் விதம்(பிக் ட்டோ போஸ்)
- சுப்த பதங்குஸ்தாசனா: சாய்கின்ற பெருவிரல் நிற்கும் விதம்(ரெக்லைனிங் பிக் ட்டோ போஸ்)
- சேது பந்த சர்வாங்காசன: பாலம் போன்று நிற்கும் விதம்(பிரிட்ஜ் போஸ்)
2) இருதயதிற்கான உடற்பயிற்சிகள்(கார்டியோ ஒர்க்கவுட்ஸ்)
இந்த நான்கு நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி(கார்டியோ ஒர்க்கவுட்) ஓய்வில்லா வேலைப்பளுவினால் உடற்பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் செலவிடமுடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது. இது இருபது வினாடி அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளும்(ஒர்க்கவுட்ஸ்) மற்றும் பத்து வினாடி மீட்டெழுதல் பயிற்சியும் உள்ளடக்கியது. அவ்விடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங், இடத்தில் சீராக ஓடுதல்(ஜாகிங்), கிராஸ் ஜாக்ஸ், ஸ்கேட்டர்ஸ், மற்றும் பர்ப்பீசல் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி(ஒர்க்கவுட்ஸ்) கீழ்காணும் வீடியோவில் விளக்கப்பட்டுள்ளது:
3) மிதிவண்டி ஓட்டுதல்(சைக்கிளிங்)
மிதிவண்டி ஓட்டுதல்(சைக்கிளிங்) இரத்த குழாய் சம்மந்தமான இதய நோய் அபாயத்தை பெருமளவு குறைக்கும். ஒரு ஆய்வின் கண்டுபிடிப்பில் ஒரு வாரத்தில் 32 கிலோமீட்டர்கள் மிதிவண்டி ஓட்டுதல்(சைக்கிளிங்) இதய நோய் உருவாக்கும் சாத்தியத்தை 50 சதவிகிதம் அபாரமாக குறைத்தது என்பதை தெரிவித்தது. மிதிவண்டி ஓட்டுதல்(சைக்கிளிங்) இதய துடிப்பை அதிகரித்து, இருதயத்தை பொருத்தமாக மேன்படுத்தவும் மேலும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
4) நீச்சல்
நீச்சல் ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொடுக்கும் இதய மற்றும் நுரையீரல் கொள்ளவை அதிகரிக்க உதவுகிற செயல்திறன்; அதே சமயம் அது மூட்டுகளுக்கு மென்மையாக இருக்கிறது. லேன் நீச்சல் மிகவும் கவனமாக செய்வது மற்றும் 8-12 நீளங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளீர்கள். அதனால் உங்கள் இதயம் வெடிக்கும்படி நீந்துங்கள்!
5) எடை பயிற்சி
மிதமான எடைப் பயிற்சி ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு அற்புதங்கள் செய்யும். இது ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடைப்பயிற்சிக்கு மாற்று அல்ல ஆனால் உங்கள் இதய செயல்முறையில் எடை பயிற்சியை சேர்த்துக்கொள்வதால் மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
படத்தின் ஆதாரங்கள்: பிக்ஸாபே, யூடூயூப், பெக்செல்ஸ், பப்ளிக் டொமைன் பிக்சர்ஸ், ஆர்ஆர்.சபா.பிடி