பெரும்பாலான நேரம் அலை பேசி பேசும் நபர்களுக்கு கழுத்து வலி ஒரு பொதுவான ஆரோக்ய பிரச்னையாக இருக்கிறது. மேலும் வேலை பளு, மன அழுத்தம், நாள்பட்ட நோய்கள் மூலமும் கழுத்து வலி ஏற்படுகிறது. கழுத்தை சுற்றி ஏற்பட்டுள்ள இறுக்கத்தை தளர்த்தி நிலைமை மேலும் மோசமாகாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள சரியான பயிற்சிகள் அவசியம்.
கழுத்தில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தி வலியை குறைக்க, இந்த எளிமையான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். இவற்றை எந்த இடத்திலும் உட்கார்ந்தவாறு செய்யலாம்:
1.தோள்பட்டை சுழற்றல்
சம அளவு உடற்பயிற்சிகளான, தோள்பட்டையை சுழற்றுதல் போன்ற பயிற்சிகள் தோள் மற்றும் கழுத்து பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலிமையாக்கி, தளர்த்தி செயல்பட வைக்கின்றன. கழுத்துவலியால் நீங்கள் அவதி பெரும் பொழுது அதை புறக்கணிக்காமல் ஓய்வு கொடுப்பது அவசியம்.
பின் பற்ற வேண்டிய முறைகள்
- உங்கள் கால்களை தோள்களுக்கு நேராக இருக்குமாறு அகற்றி வைத்துக் கொண்டு ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள் அல்லது நிற்கலாம்.
- நிதானமாக உங்கள் தோள்பட்டையை பின்புறத்திலிருந்து, மேலே, முன்னே பின் கீழே என்று வட்டமாக சுழற்றவும்.
- இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.
- அதே போல் முன் புறத்திலிருந்து தொடங்கி ஐந்து முறை செய்யவும்.
2.கழுத்து சுழற்றுதல்
கழுத்து வலிக்கான மற்றொரு முக்கியமான பயிற்சி கழுத்தை சுழற்றுதல் ஆகும். இது கழுத்தின் இரு புறத்திற்கும் நல்ல நீட்டம் கொடுத்து வலி மற்றும் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
பின் பற்ற வேண்டிய முறைகள்
- வசதியாக உட்காரவோ, நிற்கவோ செய்யவும்.
- உங்கள் தாடையை நேராக, இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு இடது புறம் திரும்பவும்.
- 10 முதல் 15 நொடிகள் அப்படியே இருக்கவும். கழுத்தை வலது புறம் நீட்டவும்.
- இதேபோல் மற்றறொரு புறத்திற்கும் செய்யவும்.
3.கழுத்தை ஸ்ட்ரெச் செய்தல்
ஒரே நிலையில் வெகு நேரம் அமர்ந்து வேலை பார்க்கும் பொழுது கழுத்து வலி வர வாய்ப்பு இருக்கிறது. அம்மாதிரி சமயங்களில் மிக எளிமையான கழுத்து பயிற்சிகள் வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கும். கழுத்து பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தை சரி செய்யும்.
பின் பற்ற வேண்டிய முறைகள்
- வலது காதை வலப் புற தோள்பட்டையின் மேல் , தோளை உயர்த்தாமல் வைக்கவும். (இரு தோள்களையும் நேராக வைத்து இருக்கவும்)
- கழுத்தின் மற்றொரு பக்கத்தில் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை உணரவும்.
- கைகளை காதின் மேல் வைத்து லேசாக அழுத்தவும்.
- இதே போல் மற்றொரு பக்கத்திற்கும் செய்யவும்.
- இந்த நிலையில் 10 முதல் 15 நொடிகள் இருக்கவும்.
4.பின்புற தோளை ஸ்ட்ரெச் செய்தல்
கழுத்து வலி வந்து கஷ்டப்படும் பொழுது, தோள்பட்டை தசைகளை புறக்கணிக்க கூடாது.
பின் பற்ற வேண்டிய முறைகள்
- வலது கையை தூக்கி தோள்பட்டை அளவுக்கு வளைக்கவும்.
- இடது கையை உபயோகித்து, உங்களால் முடிந்த வரை வலது கையை இழுக்கவும். அழுத்தத்தை உங்கள் வலது புற தோள்பட்டை உணரும்படி ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்..
- இந்த நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும்.
- இதே போல் உங்கள் வலது கையிற்கும் செய்யவும்.
5.பூனை , பசு போல் இருத்தல்
மூச்சை உள்ளிழுத்து, , வெளியேற்றும் பயிற்சியை பூனை, பசு போல் நான்கு கால்களில் நின்று ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதன் மூலம் கழுத்து வலியை முற்றிலும் குணமாக்க முடியும்.
பின் பற்ற வேண்டிய முறைகள்
- முட்டிக்காலில் உட்கார்ந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் படும் படி வைக்கவும்.
- இப்பொழுது மூச்சை உள்ளே இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தி, வயிற்று பகுதியை கீழே கொண்டு வந்து, இடுப்பின் பின் பகுதியை உயர்த்தவும்.
- மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே தலையை கீழே கொண்டு வரவும்.அப்பொழுது உங்கள் முதுகை ஆர்ச் வடிவில் பூனை போல், படத்தில் உள்ளது போல் உயர்த்தவும்.
- இதை பல முறை செய்யவும்.