எப்பொழுதெல்லாம் இதழ்களை நாம் புரட்டுகிறோமோ, நம் கண்கள் அந்த மெலிந்த கால்களுக்கே இழுக்கிறது. எப்படி நாம் எல்லோரும் அந்த மாதிரியான கால்கள் கொண்டிருப்பதாக கனவு காண்கிறோம். உண்மையில் நம்மில் சிலருக்கு ஆதிர்ஷ்டவசமாக மெலிந்த மெல்லிய கால்கள் இருக்கும், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்து அவர்களிடம் இருப்பதை உணர்ந்து அதில் இருந்து சிறந்ததை பெற வேண்டும்.
எனினும், அந்த பாட்டில்-வடிவ கால்கள் கிடைப்பது கடினமல்ல. இங்கே பயிற்சிகளை ஒரு தொகுப்பாக, தொடர்ச்சியாக பின்பற்றினால், நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்:
1) குந்துகை
(Source: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images q=tbn:ANd9GcSPAeGtVXMXTS9q0sJhuDknjAi5qSgDkvh3aBR56xISq7TjroHzVw)
- தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள்.
- இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள்.
- எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.
- இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
2) அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை
- தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும்.
- வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள்.
- ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
3) நீடிக்கப்பட்ட பக்க குந்துகை
(Source: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTrA_ZlN9LS2SfODFJ7C2ufpGIT-82ODJyUsUPtQdNXWl6pu1Fo)
- தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
- வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும்.
- சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும்.
- இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும்.
- இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
4) பக்க பிளாங்
- உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள்.
- பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள்.
- ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
5) பக்க பாத ஏற்றம்
- உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும்.
- காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம்.
- இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
6) இடுப்பை நீட்டி உயர்த்துதல்
- தோள்களுக்கு கீழே முழங்கைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு கீழே முழங்கால்கள் என்று, எல்லா நான்கு நிலைகளையும் எடுங்கள். பின்புறத்தை நேராக வையுங்கள்.
- இடது பாதத்தை பின் சுவரை நோக்கி வெளியே நீட்டுங்கள்.
- இப்போது முழங்காலில் இருந்து வளையுங்கள் அதனால் கால் விரல்கள் கூரையை நோக்கி குறிக்கட்டும்.
- முழங்காலை 25 முறை மேலும் கீழும் இறக்கவும்.
- அடுத்த காலிற்கு திரும்பவும் செய்யுங்கள்.
7) தொடையில் உள்ள சுருள் (ப்ரோனே ஹாம்ஸ்டரிங் கர்ல்)
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலையை ஓய்வாக வையுங்கள்.
- இரண்டு கால்களையும் பின்புறம் வெளியே நோக்கி நீட்டவும்.
- முழங்கால்களை வளைக்கவும் அதனால் கால்விரல்கள் கூரையை குறிக்கட்டும்.
- உங்கள் கால் விரல்களை வளைக்கவும் அதனால் அவை பின் சுவற்றை குறிக்கட்டும்.
- திரும்பவும் தரையைத் தொடாமல் கால்களை நீட்டவும்.
- 20 சுருள்கள் திரும்ப செய்யவும்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள் மேலும் செய்ததற்குப் பிறகு தசைகளில் ஏதாவது இறுக்கம் மற்றும் வலியில் இருந்து எளிதாக்க முழு உடல் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.
படத்தின் ஆதாரங்கள்: ஷேப், ஜெஸிகா ஸ்மித், விக்கிமீடியா காமன்ஸ், அமெரிக்க விமானப் படை(யூ. எஸ். ஏர் போர்ஸ்), மற்றும் பிக்ஸாபே