Search

HOME / யோனியை இறுக்கமாக்க 7 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

யோனியை இறுக்கமாக்க 7 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

Subhashni Venkatesh | அக்டோபர் 3, 2018

யோனியை இறுக்கமாக்க 7 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

யோனி நீடிக்க கூடிய தசையால் உருவாக்க பட்டது. இது தேவைக்கேற்ப விரிவடைந்து(உதாரணமாக, குழந்தை பிறப்பின் போது) பிறகு மெதுவாக அதன் இயல்பான நிலைக்கு திரும்பி விடும். காலப்போக்கில் யோனியின் வடிவம் இயற்கையின் காரணமான முதுமை மற்றும் குழந்தை பிறப்பினால் மாறுபடும். இருந்தாலும், இது இழுவை தன்மையை முற்றிலும் இழந்து விடாது.

இடுப்பு பகுதி தசைகளை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சி மூலம் யோனியின் இழுவை தன்மையை மீட்கலாம். ஆனால் அதை செய்ய, முதலில் நீங்கள் உங்கள் இலக்கான தசைகளை கண்டு பிடிக்க வேண்டும். அதற்கு, சிறுநீர் கழிக்கும் பொழுது பாதியில் நிறுத்தவும். உங்களால் இதை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய தசைகள் அவை தான்.

நீங்கள் செய்ய கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இவை தான்-

 

1.கிஜெல் பயிற்சி

  1. தரையில் வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். உங்களுக்கு பிடித்த எந்த நிலையாகவும் இருக்கலாம்.
  2. முன்னர் கண்டுபிடித்த தசைகளை இறுக்கி ஐந்து நொடி வைத்து இருக்கவும். வலிமை பெற பெற இதை 10 நொடியாக அதிகரிக்கவும்.
  3. மீண்டும் செய்யும் முன் 5 நொடி ஓய்வு எடுக்கவும்.
  4. ஆரம்ப காலத்தில் ஒரு நாளிற்கு 3 அடுக்கு கிஜெல் பயிற்சியை 5 முதல் 10 தடவை செய்யவும்.

 

2.க்ளுட் பாலம்

  1. முட்டியை V வடிவில் மடக்கி பாதத்தை சிறிது விரித்து படுக்கவும்.
  2. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும் பொழுது க்ளுட்டை இறுக்கவும். தோள்பட்டை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். இது ஒரு பாலத்தை ஏற்படுத்தும். ஐந்து நொடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.
  3. இடுப்பை கீழே கொண்டு வரவும். 5 நொடி ஓய்வு எடுத்து விட்டு மீண்டும் செய்யவும்.

 

3.கால் உயர்த்துதல்

  1. தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி மெதுவாக வலது காலை 90 கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
  2. 5 நொடி அப்படியே வைத்து இருக்கவும். காலை கீழே கொண்டு வந்து இடது காலை உயர்த்தவும்.
  3. காலை உயர்த்தும் பொழுது முட்டியை மடக்காமல் இருக்கவும்.

 

4.மருத்துவ பந்து சிட்-அப்ஸ்

  1. கீழே படுத்து முட்டியை மடக்கி பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.
  2. உங்கள் நெஞ்சின் மேல் ஒரு மருத்துவ பந்தை வைத்து கொள்ளவும்.
  3. வயிற்று தசைகளை இறுக்கி உடலை மேலே உயர்த்தி அமரவும். ஓய்வு எடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
  4. உங்கள் சொந்த வேகத்தில் இதை செய்யவும்.

 

5.வெட்டுக்கிளி வடிவம்

  1. குப்புற படுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
  2. தோளை உயர்த்தவும், தோள்பட்டையை சுருக்கி.
  3. அதே நேரத்தில் கால்களை வானம் பார்த்து உயர்த்தவும்.
  4. 5 நொடி அப்படியே இருக்கவும். ஓய்வு எடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
  5. கைகளை முன்னால் கொண்டு வந்தும் செய்யலாம்.

 

6.ஸ்குவாட்ஸ்

  1. காலை இடுப்பு அகலத்திற்கு அகட்டி பாதத்தை 30 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
  2. இடுப்பை வெளியே பார்க்கும் படி ஸ்குவாட் செய்யவும்.
  3. நொடிகள் அப்படியே வைக்கவும், விடவும். மீண்டும் செய்யவும்.

 

7.இடுப்பு சாய்த்தல்

  1. உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் புட்டம் சுவருடன் சேர்ந்து இருக்குமாறு நிற்கவும்.
  2. சுவருடன் ஒட்டி நின்ற படி, தொப்புளை முதுகெலும்பு நோக்கி இழுக்கவும்.
  3.  நொடி இழுத்து பின் விடவும். வலிமை பெற பெற இழுக்கும் திறனை அதிகரிக்கவும்.
  4.  நொடி ஓய்வு எடுத்து விட்டு மீண்டும் செய்யவும்.

 

இந்த பயிற்சிகள் அல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவும் அவசியம் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த. முற்றிய நிலையில், சிறுநீர் வடிதல் அல்லது வேறு தீவிரமான உபாதைகள் இருக்கும் பொழுது, அறுவை சிகிச்சை முறைகளை மருத்துவருடன் கலந்து ஆலோசித்து முடிவு  எடுங்கள்.

 

Image credit: pixabay,i.vimeocdn.com, image. pixels, wikimedia, media.deffence.gov