மார்பக அளவை இயற்கையாக குறைப்பது எப்படி?

பெண்களின் மார்பகங்கள் அவர்களின் ஆயுள் காலம் முழுவதும் அளவில் வேறுபட்டு கொண்டே இருக்கும். பிரசவத்திற்கு பிறகு, பெண்களின் மார்பகங்கள் விரிவடைவது வழக்கம். மேலும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, சில மருந்துகள் போன்றவற்றால் மார்பகங்கள் பெரிதாகின்றன. தங்களுக்கு பொருத்தமான சிக்கென்ற ஆடைகளை அணிய பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் மார்பு அளவை குறைக்க விரும்புகின்றனர்.  இங்கே சில எளிமையான வழிமுறைகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை பின்பற்றி வித்தியாசத்தை உணருங்கள்.

1.மசாஜ்

மார்பகங்கள் அளவை குறைக்க மசாஜ் ஒரு சிறந்த வழி ஆகும். அடிபோஸ் எனப்படும் கொழுப்பு திசு மசாஜ் கொடுக்கும் பொழுது தூண்டப்பட்டு நல்ல பலனை அளிக்கிறது.

செய்முறை:

• விரல் நுனிகளில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
• அதை உங்கள் மார்பகங்களில் தடவி முதலில் வட்டமாகவும், பின் மேலும் கீழுமாக மென்மையாக மசாஜ் கொடுக்கவும்.
• இது உங்கள் மார்பகங்களில் தேங்கி கிடக்கும் கொழுப்புகளை சிதைக்க உதவும்.
• இதை தினசரி செய்து வந்தால் உங்கள் மார்பகங்கள் சரியான வடிவம் பெறத் தொடங்கும்.

2.கிரீன் டீ

கிரீன் டீ ஆன்டியாக்சிடன்ட்கள் நிறைந்தது. அது உங்கள் உடல் முழுவதும்  வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை, கடின கொழுப்புகளை உடைத்து உயர்த்துகிறது, அதனால் உங்கள் மார்பக அளவுகளை குறைக்க மற்றொரு சிறந்த வழி இந்த கிரீன் டீ.

• ஒரு கப் தண்ணீர் கொதிக்கும் பொழுது 1 தேக்கரண்டி கிரீன் டீ   சேர்க்கவும்.
• 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும்.
• ஆறியவுடன் வடிகட்டவும்
• அதில் ஒரு தேக்கரண்டி தேன் சேர்த்து பருகவும்.
• இதை தினசரி மூன்று முறை பின்பற்றி வித்தியாசத்தை பாருங்கள்.

3.உணவு திட்டம்

உங்கள் மார்பகங்களின் அளவை குறைப்பதில் நீங்கள் பின்பற்றும் உணவுத் திட்டம் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொண்டு கொழுப்பு சத்து, உப்பு, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். கொழுப்புகளை கரைக்க பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிகம் உதவுவதால், அவற்றை அதிகமாக உண்ணவும். இல்லையென்றால் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்து, மார்பகங்களை பெரிதாக காட்டும்.

4.காபி

காபி பிரியர்களுக்கான நற்செய்தி! ஆம், காஃபின் மார்பகங்களின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது. ஊட்டசத்துக்களை உள்வாங்கிக் கொள்வதை காஃபின் சிறிதளவில் குறுக்கீடு செய்வதால், மார்பகங்களில் கொழுப்பு படிவதை கட்டுப்படுத்துகிறது. மார்பின் அளவு எளிதாக குறைகிறது. அதனால் தினமும் காபி அருந்துங்கள்.

5.யோகா

மார்பகங்களின் அளவை குறைக்கக்கூடிய ஆசனங்கள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் தினசரி இருமுறை அவற்றை பின்பற்ற வேண்டியதுதான்.

• சூரிய நமஸ்காரம்: 12 படிகளை உடைய சூர்ய நமஸ்காரம், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து உடல் நலத்தை சீராக்குகிறது. அதை செய்யும் முறை அறிய கீழ் காணும் காணொளியை கிளிக் செய்யவும்:

• பிரார்த்தனை நிலை: மிக எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள இந்த பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை சுற்றி உள்ள கொழுப்புகளை அசைக்கிறது. சாதரணமாக அமர்ந்து, உங்கள் கைகளை குவித்து சில நிமிடங்கள் இருக்கவும். இதை தினசர் 10-15 முறைகள் செய்யவும். அதை செய்யும் முறை அறிய கீழ் காணும் காணொளியை கிளிக் செய்யவும்:

• பிறை சந்திரன் நிலை:

படத்தில் காட்டிய நிலையில் இருந்தவாறு, மெதுவாக உங்கள் உடலை திருப்பவும். இந்த மென்மையான            திருப்பம் செய்யும் பொழுது உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில், மார்பை சுற்றி நீங்கள் இழுப்பது போல் உணர்வீர்கள். இந்நிலயில் சில வினாடிகள் இருக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு செல்லவும்.

அதை செய்யும் முறை அறிய கீழ் காணும் காணொளியை கிளிக் செய்யவும்:

• பாலம் போன்ற நிலை :உங்கள் முதுகு நிலத்தில் படுமாறு படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை உயர்த்தவும். ஒரு பாலம் போல் தோற்றமளிக்கும். இந்த நிலையில் 30-60 எண்ணும் வரை இருக்கவும். இது ஒரு அற்புதமான மார்பக பயிற்சி முறை ஆகும். அதை செய்யும் முறை அறிய கீழ் காணும் காணொளியை கிளிக் செய்யவும்:

6.உடற்பயிற்சிகள்

உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைத்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சிகள் பெரிதும் உதவுகின்றன.

• ஜாகிங் / சீராக ஓடல்

ஜாகிங் உங்கள் உடல் கொழுப்பை குறைக்கக்கூடிய ஒரு சரியான கார்டியோ பயிற்சியாகும். தினசரி 20-30 நிமிடங்கள் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதால் உங்கள் மார்பகங்களின் அளவு குறைகிறது.

• பளு தூக்குதல்

• ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ் கைகளில் வைத்துக் கொண்டு தரையில் நிமிர்ந்து அமரவும் அல்லது தரையில் மல்லாக்க படுக்கவும்.
• இப்பொழுது ஒரு கைக்கு ஒரு டம்பெல்ஸ் வீதம் உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
• பின் மெதுவாக கீழே உங்கள் தோள்பட்டை அளவுக்கு கொண்டு வரவும். இதை 15 முறைகள் செய்யவும்.
• அடுத்து உங்கள் தோள்பட்டையிலிருந்து, உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் மார்பகங்களுக்கு கொண்டு வரவும்.
• மீண்டும் கைகளை விரித்து தோள்பட்டைகளுக்கு அருகே கொண்டு செல்லவும். இதை 15 முறை செய்யவும்.

மேலே உள்ள படத்தையும், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள காணொளியையும் பார்த்து இப்பயிற்சியை செய்யவும்.

• புஷ் அப்ஸ்

• தரையில் கமிழ்ந்து படுக்கவும்.
• உங்கள் உடலை கைகள் மற்றும் கால்கள் மூலம் சமன் படுத்திக் கொண்டு உடலை உயர்த்தவும்.
• இப்பொழுது மெதுவாக உடலை, முழங்கைகளை வளைத்து கீழே தள்ளவும்.மீண்டும் மேலே கொண்டு வரவும்.
• இதை 5-10 முறை தினசரி செய்தால், மார்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைய உதவும்.
• மேலும் இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை வலிமையாக்கும்.

• நீச்சல்

•  உங்கள் மார்பகங்களை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும் மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சி நீச்சல் ஆகும். நீங்கள் நீச்சல் அடிக்கும் பொழுது கொடுக்கும் தொடர் ஓட்டம்(stroke) உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்புகளை கரைக்க பெரிதும் உதவுகின்றன. தினசரி 20-30 நிமிடங்கள் நீச்சல் அடிக்கவும்.

உங்கள் மார்பகங்களின் அளவை குறைக்க உதவும் வேறு சில வழி முறைகள்:

• இஞ்சி தேநீர்
• உங்கள் உணவை அதற்கான நேரத்தில் தவிர்க்காமல் இருக்க வேண்டும். வேளைக்கு சரியாக உண்ண வேண்டும்.
• மில்க்ஷேக், தண்ணீர் மற்றும் சாலட்களில் ஆளி விதை எனப்படும் ப்ளேக்ஸ் சீட்களை சேர்க்கவும்.
• தினமும் 4-5 வேளை சிறு சிறு பகுதிகளாக பிரித்து உண்ணவும்.
• மீன் எண்ணெய் சார்ந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்
• சரியான அளவில் கவர்-அப் பிரா அணியவும்

Image source – Wikipedia commons, Pixabay , Flickr , You tube , Yoga Journal

Subhashni Venkatesh