हर उम्र की महिलाओं के लिए फिटनेस रूटीन

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अधिकतर काम करने वाली महिलाएं और गृहिणी फिट रहने के लिए ज्यादा वक़्त नहीं दे पाती हैं। हर कोई फिट रहना चाहता है लेकिन ऑफिस और घरेलू कामकाज का भार उन्हें अपने शरीर की देखभाल करने से रोकता है। फिट रहने के बहुत सारे लाभ होते हैं, यह आपके अंगों को स्वस्थ रखता है और आपके शरीर को मजबूत बनाता है। लोगों को यह गलतफहमी होती है की सिर्फ व्यायाम करने से आप फिट और स्वस्थ हो जाएंगे। पर वास्तव में व्यायाम और सही डाइट के संयोग से ही आप फिट हो सकते हैं। आपको अपने आहार के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता है। योग और व्यायाम से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है, पाचन शक्ति मजबूत होती है, रक्त परिसंचरण में सुधार आता है और आपका मस्तिष्क स्वस्थ्य रहता है पर यह इसका अंत नहीं है।

व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार लेने से आपकी त्वचा और मांपेशियों के टोन में सुधार आता है और तनाव कम होता है। साथ ही साथ आपकी उम्र भी कम दिखेगी और आप खुद को ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करेंगी। उम्र के साथ आपकी पाचन शक्ति कमज़ोर होती जाएगी इसलिए पहले से ही अपने हेल्थ का ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है।

तो आज हम आपको फिटनेस रूटीन बताने जा रहे हैं जो हर उम्र में आपके पाचन को सही रखने में मदद करेगा।

 

20 -30 की उम्र की महिलाएं-

इस उम्र में महिलाएं अपने ऐकेडेमिक और प्रोफेशनल लक्ष्यों को प्राप्त करने में लगी रहती हैं और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान नहीं दे पाती, लेकिन इस उम्र से स्वस्थ आहार खाने से भविष्य में भी आप फिट रहेंगे, अन्यथा बढ़ती उम्र के साथ फिट रहने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। 20 -30 की उम्र में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करें ,अपने शरीर के वजन (किलोग्राम में) के 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें और विटामिन डी का सेवन करें। इससे आपकी हड्डियां मजबूत रहेंगी और आप फिट रहेंगी।

क्योंकि इस उम्र की महिलाओं के पास जिम जाने के लिए अधिक समय नहीं होता, इसलिए उन्हें सुबह की सैर के लिए जाने की आदत बनानी चाहिए या रोजाना 15-30 मिनट के लिए जॉगिंग पे जाना चाहिए। फिट रहने के लिए किसी खेल में भी भाग लेना या 15 मिनट रस्सी कूदना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

 

30 -40 की उम्र की महिलाएं-

इस उम्र की सबसे बड़ी समस्या जिसे लगभग सभी महिलाएं अनदेखा करती हैं वह है उनकी गिरती हुई पाचन शक्ति जिससे ज्यादा मात्रा में वसा कोशिकाओं का उत्पादन होता है और हड्डियां धीरे- धीरे कमजोर होने लगती हैं। इसलिए, आपको अपनी पाचन शक्ति को बढ़ाने के साथ- साथ हड्डियां मजबूत करने वाले आहार का सेवन करने की आवश्यकता है। आपके आहार में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सूखे फल और हरी पत्तेदार सब्जियां होनी चाहिए जिसमें ज्यादा मात्रा में आयरन (18-20 मिलीग्राम दिन) मौजूद हो।

रोजाना 30 मिनट के लिए व्यायाम करें इससे मांसपेशियां टोन होंगी और हड्डियां फिट रहेंगी। फ्री बॉडी पोजीशन जैसे पैराशूट पोजीशन और प्लैंक जैसे व्यायाम करें और अपनी ताकत को बढ़ाएं। साथ ही साथ सुबह या शाम के वक़्त 30 मिनट तक चलने की आदत डालें।

 

40 -50 की उम्र की महिलाएं-

ये महिलाओं के जीवन की सबसे महत्वपूर्ण उम्र होती है। इस समय महिलाओं की मांसपेशियों के द्रव्यमान में पुरुषों की तुलना में दोगुनी कमी होती है और वसा जमा होने लगती है जो मोटापे का कारण बन सकती है। और शुरुआत से ध्यान ना देने पर ये मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, और यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है।

योग आपके आंतरिक अंगों को स्वास्थ्य रखने के साथ- साथ आपको ताकत भी प्रदान करता है। फ्री वेट स्क्वैट और प्लैंक जैसे व्यायाम करें और 30 मिनट या उससे अधिक समय के लिए के लिए तेजी से चलें। किसी प्रशिक्षण मशीन का उपयोग करके भी आप अपने अतिरिक्त वजन को कम कर सकते हैं। इस उम्र में महिलाओं को प्रोटीन और डेयरी उत्पादों का सेवन कम करना चाहिए और दिन भर में 1200 मिलीग्राम कैल्शियम ही खाना चाहिए।

 

नोट – खाने के दो घंटे के भीतर कोई व्यायाम नहीं करना चाहिए। यदि आपको किसी खाद्य सामग्री से एलर्जी है या अन्य कोई बीमारी है तो अपने आहार में किसी भी तरह के परिवर्तन से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

चित्र स्रोत – Livestrong, Lepotica, Naree, Pixabay, Flickr.

 

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