Vitamin B12 Food: वेज और नॉनवेज खाने वाले इस डाइट से पूरी करें विटामिन बी-12 की कमी

सभी तरह के विटामिन और मिनरल्स हमारी बॉडी के विकास में और इन्हें बीमारियों से दूर रखने में अहम भूमिका निभाते हैं। इसलिए, शरीर को तंदुरुस्त रखने के लिए हमेशा संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है। इसी संतुलित आहार का अहम हिस्सा है विटामिन बी-12, जिसके बारे में हम आपको बेटर बटर के इस आर्टिकल में बताएंगे। साथ ही यह ऐसा विटामिन है, जिसका नियमित संतुलित सेवन आपके शरीर के हर अंग के स्वास्थ्य से किसी न किसी तरीके से जुड़ा है। विटामिन बी-12 का सेवन आपको स्फूर्ति से भरने के साथ ही अचंभित करने वाले स्वास्थ्य लाभ देने में मदद करता है।

साथ ही यह आपकी काया को बदलने के साथ ही दिमाग को धार देने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा बॉडी को विटामिन बी-12 के पूरे फायदे मिलें, इसके लिए विटामिन बी-12 से युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी जरूरी है, साथ ही कई लोगों का सवाल रहता है कि विटामिन B-12 के लिए कौन सी सब्जी खाएं? विटामिन B-12 की कमी से क्या परेशानी होती है? विटामिन B-12 का सबसे अच्छा स्रोत क्या है? विटामिन B-12 की पूर्ति के लिए क्या करें? जैसे सवालों के जबाव देने इस लेख में आये है, तो आइये जल्दी से जान लेते है, कि विटामिन बी-12 फ़ूड क्या है?

विटामिन बी12 क्या है? (What is Vitamin B12 in Hindi)

विटामिन बी-12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को आपकी तंत्रिका कोशिकाओं और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। साथ ही यह आपके शरीर को आपकी सभी कोशिकाओं में अनुवांशिक सामग्री डीएनए बनाने में भी मदद करता है। साथ ही आपका शरीर अपने आप विटामिन बी12 नहीं बनाता है।

इसलिए आपको इसे प्राप्त करने के लिए विटामिन बी-12 वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करना होगा। विटामिन बी12 आपके द्वारा खाए जाने वाले पशु उत्पादों जैसे मांस, डेयरी और अंडे में पाया जाता है। यह गढ़वाले खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है:- जैसे कि कुछ अनाज, ब्रेड और पोषण खमीर आदि।

विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ (Vitamin B12 Rich Foods)

आज कल कई लोगों को इस जानकारी का अभाव होता है कि क्या खाने से विटामिन बी12 बढ़ता है। ऐसे में हम आपको तथ्यों के आधार पर सूचिबद्ध तरीके से विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बताएंगे।

1. दूध:

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी-12 का सबसे अच्छा स्रोत दूध और दूध उत्पादित पदार्थ होते हैं। कम वसा वाले एक कप दूध में विटामिन बी-12 की 1.2mcg मात्रा पाई जाती है। इसके अलावा, कम वसा वाले 226g दही में 1.1 विटामिन बी-12 होता है।

2. चीज़:

चीज़ अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ विटामिन बी 12 से भी भरपूर होता है। चीज़ में बी 12 की मात्रा प्रति 100 ग्राम 0.34 से 3.34 माइक्रोग्राम तक पाई जाती है। दरअसल, बाजार में मिलने वाले मोजेरेला, स्विस व पामेजन चीज़ में बी-12 की मात्रा अलग-अलग होती है।

3. मीट:

मांस को भी विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत माना जाता है। 85g भुने हुए चिकन में विटामिन बी-12 की मात्रा 0.3 mcg पाई जाती है। वहीं, इसके मिक्सड डिश यानी मटन और चिकन में 1.3 माइक्रोग्राम विटामिन-बी होता है।

4. सिरियल (अनाज)

आमतौर पर विटामिन बी-12 पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है, लेकिन रेडी-टू-इट यानी पैकेटबंद सिरियल में विटामिन बी-12 शामिल होता है। साथ ही रेडी-टू-इट सिरियल में 4.69 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 पाया जाता है और जोड़े गए बी-12 की मात्रा 4.7 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम होती है।

5. ब्रोकली:

वैसे तो ब्रोकली में बी-12 के कुछ ही अंश पाए जाते हैं, लेकिन इसमें मौजूद फोलेट, बी-12 के साथ मिलकर लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन को बनाने में मदद करता है।

6. हेरिंग:

यह छोटी मछलियों का एक प्रकार है। इन मछलियों में भी भरपूर विटामिन बी-12 पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम हेरिंग में बी-12 की मात्रा 13.67 माइक्रोग्राम होती है। ऐसे में आप बी-12 विटामिन के लिए हेरिंग का सेवन कर सकते हैं।

विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ – शाकाहारी

शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थों में मशरूम, चुकंदर, बटर स्क्वैश, आलू आदि शामिल हैं। आइए उनके लाभ के बारे में जानें:

1. मशरूम:

जब सब्जियों की बात आती है तो मशरूम सबसे अच्छे विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है।

• मशरूम में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो उच्च रक्तचाप और अन्य चयापचय संबंधी विकारों के जोखिम को कम करते हैं।
• इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं क्योंकि उनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
• इसके अलावा, पोटेशियम से भरपूर होने के कारण, वे रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं ।
• मशरूम विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है जो हड्डियों को मजबूत करने और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में मदद करता है।

2. चुकंदर:

चाहे जूस हो या कच्चा, चुकंदर के कई फायदे हैं।

• चुकंदर फोलेट से भरपूर होता है जो कोशिकाओं के विकास और उनके कामकाज में मदद करता है।
• इसके अलावा, नाइट्रेट से भरपूर होने के कारण यह रक्त वाहिकाओं को शिथिल और चौड़ा करता है जिससे रक्तचाप कम होता है।
• इसके अलावा, चुकंदर फाइबर में उच्च होता है और अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है।
• बी12 के अलावा, चुकंदर पोटेशियम से भी भरपूर होता है जो स्वस्थ हृदय के लिए अच्छा होता है।

3. बटर स्क्वैश:

यह सब्जी सबसे अच्छे विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है और बहुत स्वस्थ है।

• बटर स्क्वैश आपको हाइड्रेट रखता है और इम्यून सिस्टम को भी बेहतर बनाता है।
• इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होता है जो आपकी आँखों को स्वस्थ रखता है और दृष्टि में सुधार करता है।
• फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के नाते, यह वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।
• साथ ही इसमें बी12 और पोटैशियम भी अच्छी मात्रा में होता है जो स्ट्रोक जैसी दिल की बीमारियों के खतरे को कम करता है।

4. आलू:

खैर, सही मात्रा में सेवन करने पर आलू आपको मोटा नहीं बनाते हैं।

• फाइबर से भरपूर आलू पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है और गैस की समस्या से बचाता है।
• इसके अलावा, वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो आपके शरीर में कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ते हैं।
• पोटेशियम से भरपूर होने के कारण ये रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
• इसके अलावा, आलू वजन घटाने में सहायता करते हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं और इसलिए वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।

विटामिन बी की कमी से होने वाली बीमारियां:

आपको विटामिन बी-12 की कमी के कारण इन बीमारियों का सामना करना पड़ सकता हैं:

• कब्ज
• भूख में कमी
• दस्त और गैस
• सुन्न होना
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• चलने में समस्या
• दृष्टि खोना
• डिप्रेशन
• स्मृति लोप
• व्यवहार परिवर्तन

आपको कितना विटामिन बी 12 लेना चाहिए?

B12 खुराक के सेवन की सही मात्रा जानने के लिए निम्न तालिका देखें।

आयु                        पुरुष (एमसीजी)          महिला (एमसीजी)

0-6 महीने                  0.4                               0.4
7-12 महीने                 0.5                               0.5
1-3 साल                     0.9                               0.9
4-8 साल                    1.2                                1.2
9-13 साल                  1.8                                1.8
14+ साल                   2.4                                2.4

प्रिय पाठकों विटामिन B12 युक्त खाद्य पदार्थ कौन से होते हैं और विटामिन बी12 की कमी से क्या होता है, यह सब जानकारी तो आपको इस लेख के माध्यम से मिल ही गई होगी। बस अब आप अपने आहार में विटामिन बी-12 के स्रोत व खाद्य पदार्थों को शामिल करना न भूलें। साथ ही ये आर्टिकल अगर आपको पसंद आया है, तो आज ही अपने दोस्तों और परिवार वालों के साथ जरूर साझा करें। ताकि वो भी विटामिन बी12 फूड्स के बारे में पूरी जानकारी हासिल कर सके। साथ ही अपनी बात हमें कमेंट बॉक्स में लिख सकते है, जिसका हमें बेसब्री से इंतज़ार रहता है।

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