Home / Nutrition in Hindi (पोषण) / Vitamin B12 Foods: विटामिन बी12 फ़ूड लिस्ट जो आपको बचाए कई खतरनाक रोगों से
हमारे शरीर को सुचारू रूप से कार्य करने के लिए विभिन्न तत्वों की आवश्यकता होती है, और विटामिन इनमें से एक महत्वपूर्ण तत्व है। मानव शरीर को जिन प्रमुख विटामिनों की आवश्यकता होती है उनमें से एक अतिआवश्यक विटामिन है विटामिन बी-12 (Vitamin B12) यानी कि कोबालमिन।
यह विटामिन हमारे पूरे शारीरिक एवं मानसिक विकास के लिए बहुत ज़रूरी चीज़ है। हम में से कई लोगों को जानकारी नही होती कि क्या खाने से हमारे शरीर में किस तत्व की आपूर्ति होती है, इसलिए हम आपके लिए लेकर आए हैं विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची (Vitamin B12 Foods List in Hindi)।
विटामिन बी12 शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण का कार्य करता है और विटामिन बी-12 की कमी से शरीर में अनेक गंभीर बीमारियां जैसे एनिमिया, बाँझपन, पेट का कैंसर इत्यादि हो सकती हैं। विटामिन बी12 एक ऐसा पोषक तत्व है जिसको शरीर स्वयं नही बना सकता, अतः इसकी आपूर्ति के लिए हम हमारे आहार पर निर्भर रहते हैं।
अक्सर हमें जानकारी ही नहीं होती कि हमारे आहार में विटामिन बी12 कितना होना चाहिए और विटामिन बी12 किसमें पाया जाता जाता है जबकि चिकित्सकों एवं विशेषज्ञों के अनुसार बेहतर स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए हमें ऐसा आहार लेना चाहिए जिनमें विटामिन बी12 की अधिकता हो, इसलिए आज हम बात कर रहे हैं ऐसी ही खाद्य पदार्थों की।
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विटामिन बी12 एक ऐसा तत्व है जिसका निर्माण हमारा शरीर स्वयं नही कर पाता, अतः इसकी आपूर्ति के लिए हम भोजन पर निर्भर रहते हैं। आहार की अगर बात की जाए तो पूर्ण रूप से शाकाहारी लोगों के लिए तो विटामिन बी12 की आपूर्ति और भी अधिक मुश्किल हो जाती है क्योंकि विटामिन बी12 पेड़-पौधों से प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थों में नही पाया जाता।
विटामिन बी12 मांसाहारी भोजन जैसे मछली, अंडे, चिकन इत्यादि में प्रमुखता से पाया जाता है। शाकाहारी लोग विटामिन बी12 की आपूर्ति के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स पर निर्भर रहते हैं। आइए जानते है उन खाद्य पदार्थों के बारे में जिनमें विटामिन बी12 प्रमुखता से पाया जाता है।
अंडा विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों की सूची (Vitamin B12 Foods List) में एक विशिष्ट स्थान रखता है। अंडे में मौजूद ढेरों पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट इत्यादि तो इसे महत्वपूर्ण बनाते ही हैं, साथ ही यह विटामिन बी12 का भी महत्वपूर्ण स्रोत है।
अगर आप दिन भर में 100 ग्राम अंडे का सेवन करते हैं तो आपके शरीर को लगभग 0.89 माइक्रोग्राम प्रोटीन की आपूर्ति हो जाती है। साथ ही सामान्य अंडे के सफ़ेद भाग में भी 0.09mg तक विटामिन बी12 पाया जाता है। विटामिन बी12 की दृष्टि से अंडे का पीला भाग सबसे ज़्यादा लाभकारी होता है।
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मांस का सेवन विटामिन बी12 की आपूर्ति का सबसे आसान और सर्वोत्तम स्रोत है। अगर आप चिकन का सेवन करते हैं तो लगभग 85g भुने चिकन के सेवन से शरीर में 0.3mg तक विटामिन बी12 की आपूर्ति हो जाती है। मटन और चिकन का एकसाथ सेवन विटामिन बी12 की दृष्टि से और भी अधिक लाभदायक सिद्ध होता है।
मटन और चिकन दोनों को यदि मिलाकर खाया जाए तो 85g मिक्स्ड मीट खाने से लगभग 1.3g विटामिन बी12 की प्राप्ति हो जाती है। चूंकि अन्य पोषक तत्व जैसे प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट इत्यादि भी मांस में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए स्वास्थ्य व सेहत की दृष्टि से मांस का सेवन सर्वश्रेष्ठ रहता है।
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चीज़ एक डेयरी प्रोडक्ट है और विटामिन बी12 की आपूर्ति के लिए महत्वपूर्ण है। अधिक महत्वपूर्ण बात ये है कि शाकाहारी आबादी का एक बड़ा हिस्सा इस विटामिन की प्राप्ति के लिए चीज़ पर निर्भर करता है। अलग-अलग तरह की चीज़ में विटामिन बी12 की मात्रा अलग-अलग पायी जाती है।
सामान्यतः 100g चीज़ के सेवन से हमारे शरीर में 0.34mg से 3.34mg विटामिन बी12 तक की आपूर्ति हो जाती है। विभिन्न तरह के चीज़ प्रोडक्ट्स बाज़ार में आसानी से उपलब्ध हैं।
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मछली भारतीय भोजन प्रणाली का महत्वपूर्ण भाग है। मछली में प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट जैसे तत्व प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं और साथ ही विभिन्न तरह की मछलियाँ विटामिन बी12 का भी प्रमुख स्रोत होती हैं। हेरिंग की अगर बात की जाए तो यह एक छोटी मछली होती है और इसके लगभग 50g सेवन से ही क़रीब 7mg विटामिन बी12 हमारे शरीर को मिल जाता है।
इसके अलावा सैल्मन मछली में भी पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है। सूखे हुए सैल्मन के तो लगभग 100g सेवन से ही 11.67mg तक विटामिन बी12 हमारे शरीर को मिल जाता है। मछली के अतिरिक्त अन्य प्रकार के समुंद्री भोजन जैसे केकड़े, ओएस्टर इत्यादि में भी पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 मौजूद होता है।
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जब शाकाहारी व्यक्तियों में विटामिन बी12 की आपूर्ति की बात होती है तो स्थिति मुश्किल हो जाती है क्योंकि उनके लिए अधिक विकल्प उपलब्ध नही होते। शाकाहारी व्यक्तियों में इस विटामिन की आपूर्ति के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ दूध व इससे बनने वाले अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स हैं। मात्र एक कप दूध के सेवन से ही मानव शरीर में 1.2mg विटामिन बी12 की आपूर्ति हो जाती है।
इसी तरह दही में भी पर्याप्त मात्रा में यह विटामिन पाया जाता है। दूध में विटामिन बी12 के साथ-साथ प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और वसा भी मौजूद रहता है, इसलिए दूध शाकाहारी आहार प्रणाली का महत्वपूर्ण भाग है। हालांकि दूध के सेवन के समय यह ध्यान रखना चाहिए की कम फ़ैट वाले दूध का सेवन करें अन्यथा आप मोटापे के शिकार हो सकते हैं। लस्सी का सेवन भी विटामिन बी12 की आपूर्ति के नज़रिए से लाभदायक होता है और इससे मोटापा भी नही बढ़ता।
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शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 की कमी पूरी करने के स्रोत बहुत कम होते हैं। ऐसे में वे दूध के अलावा योगर्ट, दही अथवा छाछ के सेवन से विटामिन बी12 की पूर्ति कर सकते हैं। शोधों के अनुसार 175 ग्राम योगर्ट में लगभग 0.3 माइकोग्राम विटामिन बी12 मिल जाता है। इसके अलावा चॉकलेट व ख़मीर से भी विटामिन बी12 प्राप्त किया जा सकता है।
बहुत सूक्ष्म मात्रा में ही सही लेकिन फ़ोर्टिफ़ाइड अनाज शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 का आपूर्ति का अच्छा स्रोत हो सकता है। फ़ूड फ़ॉर्टिफ़िकेशन एक वैज्ञानिक प्रक्रिया होती है जिसके ज़रिए हमारे आहार में पोषण की मात्रा बढ़ाई जाती है।
डिब्बाबंद नाश्ता जैसे कॉर्न फ़्लेक्स, उपमा, ओट्स व कुछ अन्य फ़ोर्टिफ़ाइड आहार के प्रकार शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 की आपूर्ति कर सकते हैं। फ़ोर्टिफ़ाइड अनाज के डिब्बे पर बना “F” और उसके ऊपर लिखे पोषक तत्वों की जानकारी लेकर आप विटामिन बी12 युक्त आहार की पहचान कर सकते हैं।
ब्रोकली कुछ हद तक शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 की आपूर्ति का साधन बन सकती है। इसमें विटामिन बी12 फोलेट के साथ मौजूद होता है। इससे शरीर में विटामिन बी12 की आपूर्ति भी हो जाती है, तथा शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर भी सुधर जाता है। अगर बच्चों को ब्रोकली का स्वाद पसंद नही आता तो उन्हें ब्रोकली स्टिर फ़्राई बनाकर खिला सकते हैं।
जिन्हें मांसाहार पसंद होता है उनके लिए विटामिन बी12 की आपूर्ति करने के कई स्वादिष्ट विकल्प मौजूद होते हैं। समुंद्री झींगा विटामिन बी12 की आपूर्ति का महत्वपूर्ण स्रोत है जो भारत के समुंद्री तटों पर आसानी से मिल जाता है और कई तरह से पकाया जा सकता है। झींगा बलचाओ की स्वादिष्ट रेसिपी आप यहां से देख सकते हैं।
टोफ़ू सोया दूध से तैयार किया जाता है। दिखने में यह पनीर जैसा ही होता है। टोफ़ू को विश्वभर में मांस के विकल्प के रूप में देखा जा रहा है। इसका एक कारण इसमें मांस की तरह ही विभिन्न खनिजों, प्रोटीन व विटामिन बी12 का पाया जाना है। टोफ़ू शाकाहारी लोगों के लिए भी विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। शाकाहारी लोग विटामिन बी12 की पूर्ति के लिए सोयाबीन व सोया दूध का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त सुअर का मांस, सीप इत्यादि भी विटामिन बी12 के प्रमुख स्रोत हैं।
विटामिन बी12 की आपूर्ति हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। विटामिन बी12 की कमी से हमारे शरीर में अनेक गम्भीर रोग हो सकते हैं। हालांकि हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि शरीर में विटामिन बी12 ज़्यादा होने से क्या होता है, क्योंकि विटामिन बी12 की आपूर्ति शरीर में आवश्यकता से अधिक होने पर मायलोप्रोलिफरेटिव रोग, एक्यूट ल्यूकीमिया व हायपरइयोसिनोफिलिक सिंड्रोम जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं।
इस आर्टिकल में हमनें आपसे विटामिन बी12 की आपूर्ति करने वाले खाद्य पदार्थ (Vitamin B12 Foods List in Hindi) साझा किए। कैसा लगा आपको हमारा आर्टिकल, हमें बताइए, साथ ही शेयर कीजिए इसे अपने दोस्तों के साथ। ऐसी ही महत्वपूर्ण जानकारी और नई-नई रेसिपीज़ के लिए जुड़े रहिये BetterButter के साथ।
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हिमांशु एक लेखक हैं और उन्हें खान-पान, आयुर्वेद, अध्यात्म एवं राजनीति से सम्बंधित विषयों पर लिखने का अनुभव है। इसके अलावा हिमांशु को घूमना, कविताएँ लिखना-पढ़ना और क्रिकेट देखना व खेलना पसंद है।
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